Vous avez des douleurs au niveau de la cheville ou du pied ? Vous avez été consulter des médecins et savez ce que vous avez mais vous ne réussissez pas à vous libérer de ces douleurs.
Voici un petit aperçu de la méthode SEREQUI (Soulager, Étirer, Renforcer, retrouver l’ÉQUIlibre) pour vous aider à enfin vous libérer de vos maux.
1. Soulager
- Repos : Il est primordial de donner du temps à votre cheville et à votre pied pour qu’il puisse se régénérer. Faites des pauses régulièrement, surélever le pied ou la jambe pour éviter la rétention d’eau. Faites de petits mouvements sans douleur avec la cheville (flexion et extension de la cheville).
- Ergonomie : Si vous travaillez en position assise, faites des mouvements réguliers. Vous pouvez tendre le genou et fléchir la cheville suivi de la flexion du genou et le pied sur la pointe des pieds. Faites ceci toutes les 10 minutes sous votre bureau pour garder une mobilité et faire bouger les muscles. Si vous travaillez en position debout, choisissez des chaussures adaptées, essayez d’alterner le pied sur lequel vous êtes appuyé de temps en temps.
- Auto-massage : Le massage des muscles trop tendus fait beaucoup de bien, surtout ceux de des mollets, des muscles péroniers et la plante des pieds.
- Thermothérapie : Appliquer des compresses chaudes sur les muscles a un effet soulageant rapide et les compresses froides peuvent aider à soulager la douleur et l’inflammation. Le chaud détend les muscles et améliore la circulation sanguine, tandis que le froid réduit l’inflammation et engourdit les zones douloureuses.
- Anti-inflammatoires Non Stéroïdiens (AINS) : Médicaments comme l’ibuprofène ou le naproxène peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur. Il ne sont à prendre qu’en cas de réelle nécessité et le moins longtemps possible. Si cela n’aide pas, consultez !
- Analgésiques : Paracétamol contre la douleur sans les effets anti-inflammatoires.
- Supports : Vous pouvez mettre un support élastique pour la cheville lors de certaines activités qui peuvent provoquer des douleurs, si vous travaillez debout, devez beaucoup marcher ou si vous devez porter des poids. Vous pouvez également utiliser des kinésiotapes pour détendre les muscles trop tendus, pour soutenir la cheville et ses ligaments.
2. Étirer
- Étirements : Certains muscles sont souvent très tendus lors de problèmes au niveau de la cheville et du pied. Les muscles du mollet et les muscles péroniers doivent être étirer pour garder ou retrouver une bonne mobilité et pour soulager la douleur.
- Triggerpoints : Certains muscles sont plus facilement détendus lorsqu’on appuie sur ces points sensibles : en particulier les muscles péroniers.
- Blackroll : Faites rouler la blackroll ou une blackball sur les muscles péroniers et sur le mollet. Vous pouvez également la faire glisser sous le pied. La douleur ne doit pas dépasser 5/10.
3. Renforcer
- Exercices de renforcement progressif : Commencez avec des exercices légers comme l’extension et la flexion de la cheville en position assise. Vous pouvez appuyer le pied sur la pointe et redescendre pour poser le pied sur le talon. Ensuite en position debout : pointe de pieds et sur les talons.
- Exercices de coordination : La coordination intermusculaire est extrêmement importante pour ensuite retrouver un bon équilibre. Debout pieds nus, alternez le poids du corps sur le pied droit et ensuite sur le pied gauche. Plus tard, faites le même exercice en levant un pied.
- Exercices de marche : Il est primordial de marcher sans boiter, pour réussir, vous pouvez compter ou chanter en rythme dans votre tête, vous pouvez marcher en direction d’un miroir en observant votre propre démarche ou vous pouvez demander à quelqu’un de vous observer ou de vous filmer.
- Activités à faible impact : La natation, la gymnastique, le vélo d’appartement, les exercices avec bandes élastiques sont d’excellents moyens de renforcer les muscles sans imposer un stress excessif sur les chevilles et sur les pieds. Il est important de ne pas aller trop vite et de ne pas mettre trop de poids. Allez-y progressivement.
4. Retrouver l’ÉQUIlibre
Équilibre énergétique
- Tai Chi et Qi Gong : Ces sports sont doux et complets, ils sont excellents pour améliorer l’équilibre, la coordination et la concentration, en plus ils favorisent un flux d’énergie harmonieux dans le corps.
- Alimentation anti-inflammatoire : Adoptez une bonne alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Par exemples le gingembre, le curcuma, et les oméga-3 qui sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Équilibre mental
- Activités en plein air : Les activités en plein air peuvent avoir un effet très positif et améliorer non seulement la condition physique mais aussi la santé mentale et donc le moral. La nature et les animaux font un bien énorme.
- Techniques de relaxation : Les méthodes comme la méditation guidée, la respiration profonde la sophrologie aident beaucoup à détendre le corps et l’esprit. Ces techniques aident à réduire le stress, qui peut intensifier la perception de la douleur.
- Yoga et Pilates : Ces pratiques combinent étirements et renforcement de manière douce et contrôlée, ce qui est idéal pour maintenir la souplesse des articulations sans les surcharger.
Qualité de vie
- Sommeil réparateur : Le sommeil joue un rôle crucial dans le processus de guérison. Pour l’améliorer, vous pouvez établir des routines avant le sommeil comme écrire dans votre journal de reconnaissance (happy book) ou faire des exercices de respiration. Évitez tout ce qui peut gêner: pas d’écran dans la chambre à coucher et si possible une bonne température et la pénombre.
- Activités sociales et de loisirs : Sortez avec vos amis, partagez des moments avec ceux que vous aimez. Faites des choses qui apportent de la joie, à vous et aux autres. Tout cela a un impact significatif sur l’amélioration de l’humeur et le bien-être général.
Ceci est un aperçu des nombreux outils que la méthode SEREQUI utilise pour traiter les pathologies et douleurs de la cheville et du pied.
Comme toujours, vous devez d’abord connaître la cause de vos douleurs avant de commencer et ensuite adapter les différents exercices à votre situation actuelle.
Pour vous aider à vous libérer de vos douleurs de la cheville et du pied, je vous propose mon programme anti-douleur de la cheville et du pied personnalisé et progressif.
MOn guide gratuit
miniguide antidouleur : cheville et pied
Merci beaucoup pour cet article ! C’est vrai que l’on oublie souvent que renforcer ses muscles peut avoir un très bon impact sur la prévention des blessures et même la souplesse de ceux-ci !
Merci pour ces conseils pour avoir subi une déchirure. J’aurai eu besoin de tous ces conseils car cela a été très long à récupérer
Ah oui, en effet, cela aurait été trés bien pour mieux récupérer ! IL n’est jamais trop tard 🙂
ah oui, renforcer les muscles est primordial en effet 🙂 Merci
Merci pour tous ces bons conseils d’exercices.
Ma cheville est souvent fragile, donc cela va bien m’aider.
J’en suis ravie 🙂 Merci
Merci pour ce récapitulatif !
J’ajouterais également, dans le paragraphe lié à l’alimentation anti-inflammatoire qu’il faudrait éviter… Les aliments à tendance inflammatoire justement ! Typiquement, les laitages sont concernés.
Il est également possible de recourir à l’aromathérapie pour ses effets antispasmodiques (gaulthérie couchée notamment, mais il y a plusieurs autres huiles essentielles compatibles).
Merci pour tes conseils sur l’aromathérapie, c’est trés intéressant ! En ce qui concerne les aliments à éviter lors d’une inflammation, ils sont tous dans mon article sur l’alimentation anti-inflammatoire: ici https://coachantidouleur.com/quels-sont-les-meilleurs-aliments-anti-inflammatoires/
Merci pour cet article et ces exercices qui sont bien utiles.
Merci, je suis contente d’aider 🙂
C’est tellement fragile une cheville…Merci beaucoup pour ces conseils avisés que je ne manquerai pas d’appliquer si j’ai en besoin.
ah oui fragile et elle doivent porter tout le poids du corps ! C’est pour cela qu’il est trés important de renforcer les muscles. Merci
Je ne connaissais pas du tout cette méthode ! Merci beaucoup, j’ai souvent mal à une de mes chevilles quand je démarre la course à pied
Je vous conseille de faire des exercices de renforcement, d’étirement et d’équilibre afin de préserver vos chevilles.
Merci Caroline pour cet article détaillé sur le traitement des douleurs de la cheville et du pied. Tes conseils sont vraiment pratiques et complets, et j’apprécie particulièrement la méthode SEREQUI que tu proposes.
Je suis convaincue que la combinaison de soulagement, d’étirement, de renforcement et de rééquilibrage peut vraiment faire une différence pour ceux qui souffrent de ces maux. J’aime aussi comment tu inclus des conseils sur l’ergonomie au travail et sur l’importance de l’équilibre mental et de la qualité de vie dans le processus de guérison.
Merci encore pour tes précieux conseils et pour offrir un programme anti-douleur personnalisé.
À bientôt et continue ton excellent travail !
Ah merci beaucoup Béa, tes compliments me touchent ! Je travaille en ce moment sur les programmes personnalisés et je compte bientôt les présenter ici 🙂
Je te souhaite une excellente continuation également 🙂
Bon article.Merci pour tes conseils et pour les exercices à faire.
Merci pour ces conseils ! On a tendance à se « jeter » sur les médicaments et le repos en oubliant un peu la suite, étirer, renforcer, retrouver l’équilibre. J’avais lu que pour certains problèmes de dos, c’était la même chose. On évite de bouger alors qu’il faudrait au contraire avoir une activité adaptée et se renforcer pour avoir moins mal.
Exactement ! Bouger est souvent beaucoup plus salvateur que les médicaments. Il faut juste savoir comment le faire, et c’est ce que je montre ici 🙂 Merci pour votre partage
Merci beaucoup 🙂