Comment soulager rapidement les douleurs du genou

Voici un aperçu de ce que vous pouvez faire vous-même pour soulager la douleur de genou.

Appliquez la méthode SEREQUI (Soulager, Étirer, Renforcer, retrouver l’ÉQUIlibre), elle vous permettra d’aller mieux rapidement et facilement.

1 Soulager

• Repos : Prenez conscience des mouvements qui provoquent la douleur et évitez ou modifiez les activités qui déclenchent ou aggravent la douleur. Faites des pauses, surtout après être resté debout longtemps ou lors de longues marches.
• Ergonomie : Adaptez votre environnement de travail, la hauteur de votre siège. Faites du sport pour mobiliser votre genou sans le poids du corps. Faites en sorte que votre genou ne reste pas trop longtemps dans la même position.
• Auto-massage : Pour soulager les muscles trop tendus, surtout ceux de la cuisse et des mollets. Parfois d’autres muscles sont également trop tendus à cause d’une démarche antalgique donc si vous boitez.
• Thermothérapie : Appliquer des compresses chaudes ou froides peut aider à soulager la douleur et l’inflammation. La chaleur détend les muscles et améliore la circulation, tandis que le froid réduit l’inflammation et engourdit les zones douloureuses.

• Anti-inflammatoires Non Stéroïdiens (AINS) : Médicaments comme l’ibuprofène ou le naproxène peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur.
• Analgésiques : Paracétamol pour la douleur sans les effets anti-inflammatoires.
• Supports : Vous pouvez mettre un support élastique pour genou (genouillère) lors de certaines activités qui peuvent provoquer des douleurs. Vous pouvez également utiliser des kinésiotapes pour détendre les muscles trop tendus, pour soutenir ceux qui sont trop faibles et pour maintenir une bonne position du genou

2 Étirer

• Étirements : Des étirements des muscles trop tendus au niveau des adducteurs, du quadriceps, des ishio-jambiers, des mollets et des péroniers doivent être effectués pour retrouver une bonne mobilité et pour soulager la douleur.
• Triggerpoints : Certains muscles sont plus rapidement détendus lorsqu’on appuie sur ces points sensibles : en particulier le tensor fascia latae, le biceps fémoral et les muscles péroniers
• Blackroll : Faites rouler la blackroll sur les muscles du tensor, des ischio-jambiers, des muscles péroniers et sur le mollet. La douleur ne doit pas dépasser 5/10.

3 Renforcer

• Exercices de renforcement progressif : Commencez avec des exercices légers comme des levées de jambe ou des extensions de genou et augmenter progressivement l’intensité. Le renforcement des muscles de soutien du genou aide à stabiliser l’articulation.

• Exercices de coordination : La coordination entre les nombreux muscles de la cuisse, des fessiers, de la jambe et du torse est extrêmement importante pour ensuite retrouver un bon équilibre.
• Exercices de marche : Il est primordial de marcher sans boiter, il existe plusieurs moyens de s’assurer que c’est le cas. Vous pouvez compter ou chanter en rythme dans votre tête, vous pouvez marcher en direction d’un miroir ou demander à quelqu’un de vous observer ou même filmer.
• Activités à faible impact : La natation et le vélo stationnaire sont d’excellents moyens de renforcer les muscles sans imposer un stress excessif sur les genoux. Il est important de ne pas aller trop vite et de ne pas mettre trop de poids. Allez-y progressivement.

4 Retrouver l’ÉQUIlibre

Équilibre énergétique

1. Tai Chi et Qi Gong : Ces arts martiaux doux sont excellents pour améliorer l’équilibre, la coordination et la concentration, tout en favorisant un flux d’énergie harmonieux dans le corps.
2. Alimentation anti-inflammatoire : Adoptez une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Les aliments comme le gingembre, le curcuma, et les oméga-3 sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Équilibre mental

1. Activités en plein air : La marche, en particulier dans des environnements naturels, peut améliorer à la fois la condition physique et la santé mentale. L’exposition à la nature aide à réduire le stress et améliore l’humeur.
2. Techniques de relaxation : Utiliser des méthodes comme la méditation guidée, la respiration contrôlée, ou l’aromathérapie pour aider à détendre le corps et l’esprit. Ces techniques aident à réduire le stress, qui peut intensifier la perception de la douleur.
3. Yoga et Pilates : Ces pratiques combinent étirements et renforcement de manière douce et contrôlée, ce qui est idéal pour maintenir la souplesse des articulations sans les surcharger.

Qualité de vie

1. Sommeil réparateur : Encouragez de bonnes habitudes de sommeil, car le repos joue un rôle crucial dans le processus de guérison. Cela peut inclure l’établissement d’une routine régulière de sommeil et la création d’un environnement propice au repos.
2. Activités sociales et de loisirs : Participer à des activités qui apportent de la joie autour de vous et qui et favorisent les interactions sociales (avec vos amis, votre famille ou ceux que vous appréciez) peut avoir un impact significatif sur l’amélioration de votre humeur et sur votre bien-être général.

Ceci est un aperçu des nombreux outils que la méthode SEREQUI utilise pour traiter les pathologies du genou. Il est important de connaître la cause de vos douleurs avant de commencer et d’adapter les différents exercices à votre situation actuelle.

Pour vous aider à vous libérer de vos problèmes de genou et à retrouver une bonne qualité de vie, je vous propose mon programme anti-douleur du genou personnalisé et progressif.