Comment éviter le mal de dos – 8 habitudes imparables

comment eviter le mal de dos

Le mal de dos, et en particulier les hernies discales lombaires et cervicales, est un fléau moderne qui touche une grande partie de la population. La douleur résultante peut être extrêmement handicapante. Elle affecte la qualité de vie et la capacité à accomplir les activités quotidiennes et peut avoir un impact énorme sur la qualité de vie. Il faut donc éviter à tout prix d’en arriver là !

Heureusement, il existe des stratégies préventives efficaces pour éviter l’apparition de ces douleurs.

Voici 8 astuces imparables pour garder un dos sain et éviter le mal de dos.

La posture joue un rôle crucial dans la santé de votre dos. Une mauvaise posture, surtout lorsqu’elle est maintenue sur de longues périodes, peut exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale, conduisant à des douleurs et à des problèmes comme la hernie discale.

Conseils pratiques :

  • Veillez à garder le dos droit et les épaules en arrière lorsque vous êtes assis ou debout.
  • Utilisez un fauteuil ergonomique qui soutient la courbure naturelle de votre dos.
  • Ajustez la hauteur de votre écran d’ordinateur pour qu’il soit au niveau des yeux, afin d’éviter de pencher la tête vers l’avant.
  • Vérifiez souvent votre posture lorsque vous êtes sur votre smartphone ou sur votre tablette. Utilisez des appuis, coussins ou ce qui est nécessaire pour que votre tête et votre dos soient droits et que vos épaules soient relâchées.

Un tronc fort soutient votre colonne vertébrale. Les muscles abdominaux et dorsaux jouent un rôle de soutien essentiel pour votre dos.

Conseils pratiques :

  • Intégrez des exercices de renforcement du tronc à votre routine d’entraînement, comme les planches, les exercices de renforcement du dos, des abdominaux.
  • Vous pouvez faire des exercices de pilates ou de gymnastique ou ceux que je vous propose dans mon programme antidouleur !
  • La natation est également excellente pour renforcer les muscles du dos dans un environnement à faible impact.

L’étirement maintient la flexibilité de votre colonne vertébrale et réduit le risque de blessures et de douleurs dorsales. La mobilité et la force sont les piliers d’un dos en bonne santé.

Conseils pratiques :

  • Débutez ou terminez votre journée avec une série d’étirements doux pour le dos.
  • Intégrez le yoga à votre routine pour améliorer la flexibilité et réduire le stress, qui peut aussi être un facteur contribuant au mal de dos.
  • Faites des étirements après votre séance de sport.

La manière dont vous soulevez des objets peut grandement influencer la santé de votre dos. Soulever incorrectement peut provoquer des tensions et des blessures.

Conseils pratiques :

  • Fléchissez les genoux et utilisez la force de vos jambes au lieu de celle de votre dos lors du soulèvement.
  • Gardez l’objet près de votre corps pour minimiser la pression sur votre dos.
  • Soulevez un objet, même léger, en faisant le mouvement en une seule dimension : penché en avant, sans tourner le haut du corps en même temps. Pour mieux comprendre, je vous explique cela en vidéo.

L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale et augmente le risque de problèmes de dos et également des articulations du bas du corps.

Conseils pratiques :

  • Adoptez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, et grains entiers.
  • Pratiquez une activité physique régulière pour aider à maintenir un poids sain.
  • Bougez souvent

Le stress cause une tension musculaire plus élevée dans le dos, dans les épaules, dans la mâchoire, et parfois dans tous les muscles du corps. C’est nocif et peut provoquer ou déclencher les douleurs ou des lésions.

Conseils pratiques :

  • Pratiquez la méditation ou le yoga pour réduire le stress.
  • Faites chaque jour une activité qui vous fait du bien, mental ou physique.
  • Passez du temps avec ceux que vous aimez
  • Souriez souvent
  • faites des exercices de gratitude
  • Assurez-vous d’avoir suffisamment de repos et de sommeil pour aider votre corps à récupérer et à gérer le stress.

Rester assis pendant de longues périodes peut causer ou aggraver les douleurs dorsales entre autre. C’est un mal moderne depuis que beaucoup travaillent sur ordinateur toute la journée.

Conseils pratiques :

  • Prenez des pauses régulières pour vous lever, marcher, et vous étirer.
  • Il est parfois possible d’alterner les positions assise ou debout, dans ce cas il est bon de le faire toutes les deux heures.
  • Si vous travaillez assis, faites en sorte de bouger un peu plus en sortant du travail et de ne pas passer tout votre temps libre sur le canapé.

Les chaussures jouent un rôle important dans le soutien de votre colonne vertébrale. Des chaussures inadéquates peuvent affecter votre démarche et votre posture.

Conseils pratiques :

  • Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire.
  • Évitez les talons hauts pour une utilisation quotidienne, car ils peuvent augmenter la pression sur votre dos.
  • Choisissez des chaussures adaptées au sport que vous pratiquez
  • Marchez le plus souvent possible pieds nus !

En intégrant ces astuces dans votre vie quotidienne, vous pouvez non seulement réduire le risque de développer un mal de dos mais aussi améliorer votre santé globale. La prévention est la clé pour éviter les douleurs dorsales et maintenir un dos fort et sain.

C’est à vous

  • Avez vous des astuces personnelles pour éviter les douleurs du dos?
  • Quelle est l’habitude la plus facile à changer pour vous?
  • Avez-vous besoin d’une aide personnalisée?
Si vous avez aimé cet article, vous pouvez le partager :)

24 réflexions sur “Comment éviter le mal de dos – 8 habitudes imparables”

  1. Jessica

    Que de bons conseils ! Tu as bien raison de pointer du doigt le stress, je pense que beaucoup de personnes l’ignorent comme cause des douleurs de dos. En plus de cela, ce que je fais lorsque je travaille toute la journée à l’ordinateur, c’est de me lever toutes les 30 minutes pour marcher quelques mètres et m’étirer. Cela me permet de ne pas rester trop longtemps dans la même position, et ça m’aide beaucoup.

  2. Parait-il que le mal de dos serait le mal du siècle, ton article est donc hyper important
    Merci pour les conseils dispensés
    Pour ma part, je passe plus de temps assise depuis que je suis installée à mon compte
    Alors je me lève régulièrement pour boire un verre d’eau, je fais des étirements

    1. ah oui, c’est vrai que l’hydratation est souvent oubliée et tellement importante ! En plus, lorsqu’on boit beaucoup, on fait automatiquement des pauses 🙂
      Merci pour le partage

  3. Académie de la Chanson

    Etant hélas très gêné par une hernie discale qui m’empêche littéralement de vivre ma vie, j’ai été très intéressé par ton article. J’ai un conseil qui va paraître un peu bizarre : aller enflammer le dancefloor ! Chaque fois que je vais danser en discothèque (parfois en souffrant beaucoup) je constate le lendemain que j’ai beaucoup moins mal au dos. Je pense que c’est lié au fait que les mouvements sont finalement assez doux (pas de poids à porter) relativement prévisibles (pas d’évènement imprévu qui provoque le faux mouvement), et sans doute une légère détente dûe à l’effet antalgique et désinhibant de l’alcool, même lorsqu’il est consommé avec modération.
    Keep on dancing et vive la teuf utilitaire ! (par contre la sécu refuse de prendre en charge les cocktails)

    1. Ah mais oui, danser, chanter et avoir de bonnes vibrations est trés bon pour le dos si on le fait de manière résonnable 🙂 Pour l’alcool…. les avis divergent 😉

  4. Merci pour tes conseils ! Je veille déjà -tant bien que mal- à appliquer tes 6 premiers conseils, dans la limite de ce qu’autorise mon quotidien !
    Concernant les chaussures (j’en ai plein!), j’ai bien noté que certaines formes me convenaient mieux que d’autres (notamment celles avec talons). Et pourtant, le mal de dos est souvent pointe régulièrement le bout de son vilain nez, souvent lié à une activité inhabituelle ou imprévisible.
    Raison de plus pour bien faire au quotidien ce que tu préconises !
    Mon astuce : marcher beaucoup. Cela a de nombreux bénéfices (travail de la posture, maintien en forme, lutte contre le surpoids, élimination du stress, et même… stimulation de la créativité).

    1. En effet, la marche est une des activités les plus simples et bonnes pour le corps et la tête et tellement peu pratiquée… Le fait de marcher peut permettre de réfléchir, de destresser, de passer du temps avec un ami ou avec son chien, de prendre l’air et la lumière du jour. Vive la marche! Merci pour ton partage 🙂

  5. super conseils. En effet, tout ça + du repos ! Pour moi, c’est le no stress + la variation de postures qui m’a permis de venir à bout du mal de dos.

    1. Merci pour ton partage 🙂 En effet, l’élimination du stress est primordiale et évidemment bouger bouger et bouger

      1. Merci pour cet article. Télétravail plus pression au travail, je me suis vite senti avec le haut du dos tendu et douloureux. Il faut que je teste les bureaux debout. Merci pour ces précieux conseils

        1. Trés bonne idée mais il ne faut pas non plus oublier de bouger après le travail, de faire un peu de sport ou des balades… 🙂

    1. éviter le stress, bouger, faire attention à sa posture, bien manger, bien s’hydrater, bien dormir et sourire aident beaucoup à prévenir le mal de dos oui 🙂

    1. ah oui, qui n’a jamais eu mal au dos? en effet, cela touche presque chacun d’entre nous ! Donc j’espère aider beaucoup de monde 🙂
      Merci

  6. Vive la sédentarité… il est vrai que j’oublie de faire quelques étirements dans mon quotidien même si je pratique au moins 30min de marche chaque jour

    1. Ah bravo Lucia, tu fais déjà partie de ceux qui bougent le plus!
      Nombreux sont ceux qui ne marchent pas plus de 5 minutes par jour.
      Je vais bientôt poster des vidéos pour faire les bons étirements 🙂

  7. Pour ma part lorsque je suis à mon bureau, en plus d’avoir le pc à bonne hauteur, j’essai de m’arrêter maximum toutes les deux heures pour me lever et bouger, voir même faire ma petite routine d’étirements spéciale bureau. Par contre j’avoue je n’ai pas spécialement de chaise ergonomique, mais comme j’essai de ne pas être plus de 5heurs dans la journée derrière mon pc ça me va. Si je dois restée plus longtemps mon astuces est alors d’alterner la position assise et debout à mon bureau. Cette astuce est pour moi la numéro un.

    1. Super ! une petite routine d’étirements spéciale bureau, cela m’intéresse !
      Je vais probablement bientôt poster un article et une vidéo pour aider les personnes qui travaillent sur ordi à bouger régulièrement.
      Merci pour le partage 🙂

  8. Le mal de dos est appelé le mal du siècle. Je ne sais pas si c’était comme ça à toutes les époques, mais avec la science, on a appris beaucoup de choses sur le sujet. merci pour tes excellents conseils, à suivre sans modération !

    1. Oui en effet, c’est le mal du siècle mais ce n’est pas nouveau. Ce qui change c’est la raison. Avant, les personnes travaillaient dur avec des positions trés courbées et avec peu d’outils (dans les champs ou dans les grandes entreprises) et avaient mal au dos à cause de mouvements répétififs et nocifs. Aujourd’hui, la plupart de ceux qui ont mal au dos sont des personnes qui travaillent assises sans bouger et donc à cause d’une mauvaise posture et d’un manque de mouvement.
      La solution est différente mais tout aussi nécessaire: bouger mieux !

  9. Ma vie saine et positive

    Merci beaucoup pour cet article très intéressant. Pour éviter le mal de dos, je privilégie le renforcement musculaire et je me sens beaucoup mieux. Comme vous le dites, pour soulager le mal de dos, il est souvent recommandé d’adopter des habitudes de vie saines, notamment maintenir un poids santé, faire de l’exercice régulièrement pour renforcer les muscles du dos, maintenir une bonne posture, éviter de rester assis ou debout dans la même position pendant de longues périodes, et utiliser des techniques de relaxation pour gérer le stress.

    1. Tout à fait, lorsqu’on suit tous ces conseils, le dos, le corps et l’esprit vont mieux 🙂 Merci pour le partage

Laisser un commentaire

Retour en haut